Ejercicio durante el embarazo

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo? En resumen, ¡sí! Para la mayoría de las mujeres, es completamente seguro hacer ejercicio cuando se está embarazada. De hecho, no sólo es seguro, sino que lo recomiendan el Colegio de Obstetras y Ginecólogos.

Si no eres una persona activa por naturaleza, no tienes que preocuparte, ya que nunca es un mal momento para empezar, señala Fisiococoon.

Una de las cosas más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de elegir el ejercicio es que incluya una variedad de movimientos. Por ejemplo:

  • Pilates
  • Caminar
  • Correr
  • Ciclismo
  • Nadar
  • Jardinería
  • Entrenamiento de resistencia, como las pesas
  • Yoga

La lista es interminable. Hay tantos movimientos y actividades que puedes hacer durante el embarazo que es importante que te centres en lo que puedes hacer y no en lo que no puedes.

Si tienes una afección que hace que el ejercicio no sea seguro durante el embarazo, tu asesor lo habrá comentado contigo. Sin embargo, las afecciones pueden ser las siguientes:

  • Ciertos tipos de enfermedades cardíacas y pulmonares
  • Estar embarazada de mellizos, trillizos o más con factores de riesgo de parto prematuro
  • Placenta previa después de 26 semanas
  • Anemia grave
  • Preeclampsia o hipertensión inducida por el embarazo
  • Si no está segura, lo más importante es preguntar.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo?

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios, tanto para ti como para tu bebé. Y lo que es más importante, estos beneficios se extienden al periodo postnatal y te ayudan a hacer frente a las exigencias de ser madre. Entre ellos se encuentran los siguientes:

  • Mejora tu estado físico general
  • Fortalece el corazón y ayuda a reducir la hipertensión arterial
  • Promueve un aumento de peso saludable durante el embarazo
  • Puede reducir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea
  • Alivia el estreñimiento
  • Reduce el dolor de espalda
  • Mejora el estado de ánimo
  • Mejora el sueño

¿Cuánto ejercicio debo hacer durante el embarazo?

Lo ideal es que las mujeres embarazadas hagan unos 150 minutos de ejercicio a la semana. Debe tratarse de una variedad de tipos con el objetivo de alcanzar una intensidad moderada. En pocas palabras, esto significa que su ritmo cardíaco aumenta y empieza a sudar. Sin embargo, debe poder seguir hablando.

Se recomienda dividir el ejercicio en periodos de unos 20-30 minutos. Sin embargo, si es la primera vez que hace ejercicio, empezar despacio y aumentar gradualmente el tiempo es un buen punto de partida.

Si eres una persona naturalmente muy activa, es probable que puedas seguir con tu actividad. Habla con tu obstetra en tu cita y él podrá ayudarte. Sin embargo, si empieza a perder peso, es posible que quiera aumentar el número de calorías que ingiere.

¿Qué ejercicio debo evitar durante el embarazo?

En pocas palabras, trate de evitar los «golpes».

En el caso del ejercicio durante el embarazo, es importante escuchar a tu cuerpo y evitar todo lo que pueda hacer saltar tu bulto. Esto incluye actividades como

  • Deportes de contacto
  • Montar a caballo
  • Esquí

Los cambios hormonales en el cuerpo también implican un aumento de la temperatura corporal.

Por este motivo, cuando haga ejercicio es importante que intente evitar pasar demasiado calor. Durante este periodo, puede considerar la posibilidad de cambiar algunas de sus actividades habituales. Por ejemplo, si te gusta el yoga caliente, te recomendamos que pruebes una clase de pilates o yoga prenatal.

También es importante que analices cómo estás cargando tus abdominales.

Solemos aconsejarle que evite movimientos como las sentadillas durante el embarazo, debido al importante aumento de la presión intraabdominal. Esto puede provocar un riesgo ligeramente mayor de desarrollar diástasis, que es muy común en el embarazo.

¿Cuándo debo dejar de hacer ejercicio?

Las mujeres embarazadas nos preguntan a menudo cuándo debo dejar de hacer ejercicio.

A decir verdad, puedes seguir haciendo ejercicio hasta que te pongas de parto, siempre que te sientas cómoda y estés contenta de hacerlo.

En este momento, es importante escuchar a tu cuerpo.

Si algo no te parece bien, si algo no te resulta cómodo o si estás preocupada, puedes dejar de hacer lo que estás haciendo y pedir ayuda. Esto puede significar ponerse en contacto con tu médico de cabecera o con un fisioterapeuta de salud pélvica para que te evalúe.

Un fisioterapeuta de salud pélvica puede orientarte sobre las mejores actividades para ti y puede ayudarte a modificar tus actividades para que te sientas cómoda al continuar.

Hacer ejercicio en el tercer trimestre:

Tu cuerpo experimenta muchos cambios durante el embarazo, por lo que es importante tenerlos en cuenta.

A medida que avanza el embarazo, a menudo las tareas cotidianas se vuelven más difíciles.

Tu equilibrio puede verse alterado, ya que el peso adicional que llevas encima desplaza tu centro de gravedad. Este cambio de peso también puede suponer una carga adicional para las articulaciones y los músculos, especialmente los de la zona lumbar y la pelvis.

También es posible que te resulte más difícil respirar profundamente. Cuando se hace ejercicio, se necesita oxígeno y flujo sanguíneo para alimentar los músculos, lo que lo aleja de otras zonas del cuerpo. Sin embargo, cuando estás embarazada, tu necesidad de oxígeno aumenta. En consecuencia, el ejercicio puede resultar más difícil, por lo que es menos capaz de realizar ejercicios extenuantes.

Es un buen momento para tomarse un respiro si lo necesita.

A menudo es un buen periodo para empezar a hacer ejercicios de menor impacto como Pilates, Yoga, Tai Chi o natación. Una vez más, lo importante es recordar que hay grandes actividades que te ayudarán a mantenerte en movimiento.

Consejos para hacer ejercicio durante el embarazo

Lo más importante es que te mantengas activa, ya que esto te ayudará a mantenerte fuerte y preparada para el parto, además de ser madre.

Cuando hagas ejercicio, recuerda estos consejos:

  • Bebe mucha agua
  • Esto incluye antes, durante y después. Si no estás segura de estar bebiendo lo suficiente, puedes comprobar el color de tu orina. El color amarillo oscuro significa simplemente que debes beber más.
  • Elige tu sujetador deportivo
  • Acude a un ajustador adecuado y adquiere un sujetador deportivo que te proporcione mucha sujeción para proteger tus pechos.
  • Usa ropa suelta y transpirable
  • Esto puede ayudar a controlar tu temperatura corporal. Como ya hemos dicho, la temperatura central aumenta durante el embarazo. Llevar ropa cómoda que permita que tu piel respire te ayudará a ello.
  • Sigue moviéndote.

A medida que avanza el embarazo, es conveniente que evite estar tumbada sobre la espalda durante periodos de tiempo. Cuando te tumbas sobre la espalda, el útero presiona una gran vena que devuelve la sangre al corazón. Esto puede hacer que su presión arterial disminuya. Sin embargo, es fácil combatirlo, ya que puedes tumbarte con un soporte para no estar completamente tumbada.

Haz lo que te haga sentir bien

Nadie conoce su cuerpo mejor que usted. Si algo no te parece bien, no temas preguntar. Habla con un fisioterapeuta especializado en salud pélvica o con tu médico de cabecera, ya que ellos podrán ayudarte a seguir haciendo ejercicio durante el embarazo.

Si tienes alguna duda o pregunta sobre el ejercicio y el embarazo, no dudes en llamarnos, ya que estaremos encantados de ayudarte a poner en marcha tu programa de ejercicios.

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